Każda kobieta spodziewająca się dziecka musi liczyć się z przybieraniem na wadze. Jest to naturalne zjawisko, którego nie da się uniknąć. Ciąża nie jest momentem na odchudzanie – w tym czasie należy dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, aby dziecko mogło prawidłowo się rozwijać. O tym, jak ważna jest prawidłowa masa ciała w ciąży świadczy m.in. fakt, że na każdej wizycie kontrolnej położna nie tylko bada ciśnienie, ale również weryfikuje przyrost masy ciała.
Co wpływa na przyrost masy ciała w ciąży?
Zastanawiasz się, jak nie przytyć w ciąży więcej niż sobie zaplanowałaś? Pamiętaj, że na przyrost masy ciała w tym okresie wpływa wiele czynników. Dodatkowe kilogramy biorą się ze zmian zachodzących w organizmie.
Warto mieć świadomość, że:
- dziecko – waży 3-4 kg,
- powiększona macica osiąga wagę ok. 1 kg,
- płyn owodniowy to aż 1-2 kg,
- łożysko waży ok. 1 kg,
- wzrost objętości krwi i innych płynów ustrojowych to dodatkowe 3 kg,
- większe piersi mogą ważyć nawet 1-2 kg.
Po podsumowaniu, w okresie ciąży przybiera się średnio od 10 kg do nawet 13 kg. Oczywiście przyrost może być większy – organizm niektórych kobiet w znacznie większym stopniu magazynuje płyny ustrojowe.
Jak zmienia się waga w ciąży?
Masa ciała w okresie oczekiwania na dziecko zmienia się w różnym tempie. Istotną rolę odgrywa moment, w którym znajduje się kobieta ciężarna.
Przyjmuje się, że:
- w I trymestrze przyrost wagi wynosi średnio 1-2 kg,
- w II trymestrze masa ciała rośnie o ok. 6 kg,
- w III trymestrze waga zwiększa się o ok. 5 kg.
Warto przy tym podkreślić, że u większości kobiet do największych przyrostów masy ciała dochodzi między 20.-30. tygodniem. Natomiast w ostatnim okresie przed porodem – od ok. 36. tygodnia – wzrost wagi jest minimalny.
Przyrost masy ciała w poszczególnych tygodniach ciąży przedstawia się następująco:
- do 14. tygodnia – waga stoi w miejscu,
- między 14. a 20. tygodniem – masa ciała zwiększa się o ok. 2,5 kg,
- od 20. do 30. tygodnia – przyrost wagi wynosi ok. 5 kg,
- między 30. a 36. tygodniem – waga rośnie o ok. 2,5 kg,
- od 36. do 40. tygodnia – przyrost masy ciała jest nieznaczny.
Należy mieć świadomość, że niektóre kobiety w pierwszym trymestrze mogą tracić na wadze. To zjawisko całkowicie naturalne, o ile jest to spowodowane nadmiernymi wymiotami.
Przyrost masy ciała powinien być proporcjonalny do BMI
Jeśli zastanawiasz się, jak nie przytyć w ciąży zbyt dużo, zwróć uwagę na indeks BMI. Na jego podstawie ustalane są przedziały wagowe, które wskazują na prawidłowy przyrost masy ciała w okresie oczekiwania na dziecko.
Główna zasada jest taka, że im wyższe BMI, tym mniej kilogramów powinno przybyć w okresie ciąży. I tak:
- kobiety z BMI poniżej 20 – mogą przytyć od 12 do 18 kg,
- kobiety z BMI od 20 do 26 – mogą przytyć od 11 do 16 kg,
- kobiety z BMI powyżej 26 – powinny przytyć nie więcej niż 7-11 kg.
Jak nie przytyć w ciąży zbyt dużo – wskazówki
Ciąża jest okresem, w którym stosowanie diet odchudzających oraz głodzenie się jest zabronione. Można jednak wdrożyć pewne zasady, dzięki którym przyrost masy ciała będzie odbywał się w prawidłowym tempie.
- jedz dla dwojga
W ciąży nie przybędzie Ci zbędnych kilogramów, jeśli zaczniesz kierować się zasadą „jedzenia dla dwojga”. Porcje nie muszą być podwójne, a jedynie nieznacznie powiększone. W okresie oczekiwania na dziecko, zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 300-500 kcal – w zależności od trymestru.
- Nie daj się częstym zachciankom
W spełnianych od czasu do czasu zachciankach nie ma nic złego. Musisz jednak oprzeć się pokusie, jeśli na niezdrowe i wysoko kaloryczne przekąski masz ochotę bardzo często. Takie jedzenie wcale nie jest pożywne – dostarcza wyłącznie puste kalorie, które odpowiadają za przybieranie na wadze.
Jeżeli odczuwasz głód między posiłkami, sięgnij raczej po zdrowe przekąski, np. orzechy, pestki, nasiona. Możesz także słodkości przyrządzić samodzielnie, zmniejszając ilość cukru oraz wybierając jego zdrowsze zamienniki (np. cukier kokosowy).
- Jedz częściej, a mniejsze porcje
Spożywanie posiłków w 2-3-godzinnych odstępach czasowych jest dużo zdrowsze niż robienie przerw trwających nawet 5 godzin. Dzięki temu przyzwyczajasz organizm do regularności i jednocześnie zmniejszasz ryzyko podjadania między posiłkami.
Jedząc nawet 5 dań każdego dnia, spożywaj mniejsze porcje. Takie podejście nie tylko pozwoli ograniczyć przyrost zbędnych kilogramów. Pomoże również zminimalizować ryzyko wystąpienia zgagi lub złagodzić występujące dolegliwości.
- Nie stroń od aktywności fizycznej
Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, warto postawić na aktywność fizyczną. Proste ćwiczenia wykonywane w umiarkowanym tempie, nie tylko pomogą zachować sylwetkę, ale i poprawią samopoczucie.
Pamiętaj, że im mniej przybędzie Ci nadmiarowych kilogramów związanych z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, tym szybciej wrócisz do dawnej figury sprzed ciąży.
Ile się powinno przytyć w czasie ciąży? - dodano: 2018-12-06