Przygotowanie psychofizyczne do porodu
Przygotowanie do porodu to zahartowanie nie tylko ciała, ale również ducha, gdyż prawidłowy przebieg porodu w dużej mierze zależy od tego czy będziesz umiała się zrelaksować w odpowiednich momentach. „Hartowanie ducha” to forma przygotowania pozytywnego nastawienia, treningu autogennego oraz wizualizacji.
POZYTYWNE NASTAWIENIE WOBEC PORODU
Pozytywne nastawienie ma Ci pomóc aktywnie i świadomie przebyć poród, minimalizując Twoje poczucie lęku i niepokoju. Lęk ten przeważnie związany jest z wyobrażeniem o bólu, brakiem kontroli nad swoim ciałem, co może zakłócić przebieg porodu oraz utrudnić kontakt rodzącej z personelem medycznym. Nie minimalizuje go na pewno skłonność naszego społeczeństwa do straszenia porodem. Chyba każda ciężarna spotyka się z opowieściami kobiet, które już rodziły, o tym „jak bardzo bolało”, „ile godzin trwało” czy też „o horrorze na porodówce”. Przeciwieństwem takich sytuacji są opinie „poród nie boli”, czy też „pójdzie szybko” powodujące panikę u ciężarnej już podczas pierwszych trudnych chwil na sali porodowej.
Poród boli, ale są różne sposoby jego łagodzenia, nie jest to coś czego nie da się znieść – w końcu nie będziesz pierwszą rodzącą na świecie. Pamiętaj, że nasze ciało jest tak skonstruowane, aby pomóc Ci przezwyciężyć strach, dodać Ci siły oraz pomóc szybko zapomnieć o bólu, zalewając Cię pełnią szczęścia na widok dziecka – Twojego dziecka!
Aby dobrze przygotować się do porodu należy unikać analizowania cudzych historii i skupić się na informacjach uzyskanych od profesjonalistów – lekarzy, położnych czy też instruktorów szkół rodzenia.
TRENING AUTOGENNY
Naukę relaksowania należy rozpocząć już w połowie ciąży i systematycznie ćwiczyć. Niezwykle ważnym aspektem takiego treningu są: pomieszczenie, nastrój, muzyka. Powinnaś zadbać o wygodny fotel, tapczan czy też worek sako, niezbyt mocno oświetlić i wywietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć oraz puścić odprężającą, spokojną muzykę. Rozpoczynając naukę relaksacji będziesz potrzebowała osoby, która będzie Ci czytać odpowiednie polecenia. Dobrze byłoby gdyby była to osoba doświadczona, prowadząca zajęcie w szkole rodzenia lub położna, będąca w stanie sprawdzić prawidłowość Twojej relaksacji oraz ocenić Twoje postępy. Jeżeli nie jesteś pewna czy dobrze wykonujesz ćwiczenia wybierz się na zajęcia tego typu organizowane przez wiele szkół rodzenia i ośrodków okołoporodowych.
Naukę relaksacji zaczyna się od postępującej relaksacji Jacobsona lub od treningu autogennego Schultza.
Metoda Jacobsona skupia się na treningu tylko ograniczonych grup mięśni, natomiast trening Schultza polega na świadomym i całkowitym odprężeniu, które jest wynikiem systematycznych ćwiczeń. Ta druga metoda ma na celu trening całej psychiki, który doprowadza do rozluźnienia wszystkich mięśni. Proponuję zacząć od relaksacji progresowej Jacobsona, a dopiero po jej opanowaniu przejść do treningu autogennego Schultza.
ĆWICZENIA RELASACJI PROGRESYWNEJ
Połóż się wygodnie, najlepiej w pozycji półleżącej lub leżącej na boku. Jeżeli jesteś w trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia wykonuj w pozycji półsiedzącej. Ćwiczenia rozpocznij od uświadomienia sobie istnienia poszczególnych mięśni, poprzez ich napinanie i rozluźnianie. Podczas napinania mięśni zatrzymuj oddech na 3-4 sekundy. Wsłuchaj się w polecenia osoby prowadzącej relaksację:
- Napnij mięśnie twarzy (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie prawej ręki (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie lewej ręki (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie szyi i karku (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie klatki piersiowej (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie pleców – ściągnij łopatki (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie brzucha (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie krocza (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie pośladków (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie prawej nogi (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie lewej nogi (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie twarzy, karku i szyi, pleców (pamiętaj o łopatkach), klatki piersiowej, prawej i lewej ręki (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
- Napnij mięśnie twarzy, karku i szyi, pleców, klatki piersiowej, prawej i lewej ręki, brzucha, krocza, pośladków, prawej i lewej nogi (wdech) – wytrzymaj – rozluźnij (wydech)
Pamiętaj, że ważne jest aby podczas relaksacji myśleć o czymś przyjemnym, co da Ci poczucie komfortu.
Ćwiczenia relaksacji progresowej:
Znajdź jak najwygodniejszą pozycję lub przyjmij pozycję półleżącą lub leżącą na boku. W ostatnim trymestrze ciąży najlepiej przyjąć pozycję półsiedzącą! Następnie wsłuchaj się w słowa osoby prowadzącej:
- Skup się na ramionach, ciągnij je w kierunku stóp. Wytrzymaj - Rozluźnij- Twoje ramiona są teraz lżejsze, a szyja dłuższa.
- Skup się na łokciach, odpychaj je od siebie. Wytrzymaj – Rozluźnij- Bądź świadoma, że twoje łokcie są „otwarte” i nieco dalej od Ciebie.
- Skup się na rękach, rozciągnij palce. Wytrzymaj – Rozluźnij dłonie – Twoje palce są całkowicie podparte, poczuj powierzchnie, na której leżą.
- Przenieś uwagę na swoje biodra, skręć je i kolana na zewnątrz. Wytrzymaj – Rozluźnij biodra i kolana – Twoje nogi są nieco dalej i czujesz, że są ciężkie.
- Skup się na swoich stopach, przyj nimi jak najdalej od siebie. Wytrzymaj – Rozluźnij – Poczuj, że są one luźne i ciężkie.
- Skup się na ciele, postaraj się je „wcisnąć w podłogę” . Wytrzymaj – Rozluźnij – Poczuj jak twoje ciało podpiera podłoże.
- Twoja głowa, „wciśnij” ją w podłoże. Wytrzymaj – Rozluźnij – Twoja głowa leży wygodnie
- Skup się na szczęce, pociągnij żuchwę w dół. Wytrzymaj – Rozluźnij żuchwę – Twoje zęby niczego nie dotykają, a język jest swobodnie oparty na otwartej żuchwie.
- Zamknij oczy
- Skup się na swoim czole, wyobraź sobie, że linie nad brwiami się wygładzają
- Oddychanie, weź głęboki oddech. Oddychaj głęboko w swoim normalnym rytmie.
Po opanowaniu nauki rozluźniania poszczególnych grup mięśni możesz przejść do bardziej skomplikowanej nauki rozluźniania. Poniżej proponuję metodę relaksu autogennego wg Fiałkowskiego. Ułóż się wygodnie, wsłuchaj w słowa prowadzącej i zrelaksuj.
- Leżę wygodnie
- Bardzo wygodnie
- Zamykam oczy
- Rozluźniam wszystkie mięśnie
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Wszystko staje się mało ważne
- Odległe i obojętne
- Nie myślę o niczym
- Odczuwam spokój
- Głęboki spokój
- Zagłębiam się w łagodną ciszę
- Rozluźniam mięśnie prawej ręki
- Prawa ręka staje się ciężka
- Bardzo ciężka
- Nie mogę jej unieść
- Rozluźniam mięśnie lewej ręki
- Lewa ręka staję się ciężka
- Bardzo ciężka
- Nie mogę jej unieść
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam mięśni prawej nogi
- Noga staje się ciężka
- Coraz cięższa
- Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść
- Rozluźniam mięśnie lewej nogi
- Noga staje się ciężka
- Coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę jej unieść
- Oddycham lekko, równo, swobodnie
- Rozluźniam mięśnie szyi, twarzy i całej głowy
- Głowa spoczywa spokojnie, zupełnie bezwładnie
- Odczuwam spokój
- Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę
Po seansie pozostań jeszcze w pozycji relaksacyjnej przez około 15-20 minut. Oddychaj spokojnie. Relaksację powinno się stosować codziennie lub chociaż kilka razy w tygodniu. W ten sposób nauczysz się relaksować w bardzo krótkim czasie tak, że wystarczy Ci jedynie 20-30 sekund, aby uzyskać odprężenie całego ciała. Zaczniesz głęboko oddychać, uświadomisz sobie, które mięśnie pozostają w stanie napięcia i szybko je rozluźnisz. Zastanawiasz się dlaczego potrzebna Ci umiejętność zrelaksowania się w tak krótkim czasie? Przyda Ci się to bardzo na sali porodowej, kiedy będziesz miała tylko 1,5 – 2 minut na zrelaksowanie się przed następnym skurczem.
WIZUALIZACJE
Dla początkujących zaleca się wizualizacje relaksacyjne (spacer na plaży lub po lesie). Później, kiedy już nauczysz się treningu autogennego zamiast wizualizacji relaksu należy wprowadzić symboliczne wyobrażenie porodu lub spotkania z maluchem.
Jak przygotować się do porodu? Rola psychiki - dodano: 2015-02-25
