Zacznij od zaraz
Co prawda puszyste bywa piękne, ale zdrowe nie jest z całą pewnością. Nie oszukuj się - duża nadwaga i otyłość mogą być przyczyną poważnych chorób: niewydolności krążenia, cukrzycy, a nawet niektórych postaci nowotworów. Nadmierna masa ciała to również obciążenie dla kręgosłupa, stawów kolanowych i biodrowych, a ponadto problem rozstępów, zwiększonej potliwości oraz odparzeń skóry.
Z doświadczenia wiesz także, ile trzeba się natrudzić, żeby dobrać sobie gustowne ubranie, tuszujące niedostatki figury. jeśli do tego masz kompleksy z powodu zbyt obfitych kształtów i w związku z tym trudniej nawiązujesz znajomości, brakuje ci pewności siebie, nie odkładaj decyzji o odchudzaniu, zacznij od zaraz.
JakÄ… masz nadwagÄ™?
Niektóre szczupłe kobiety odchudzają się notorycznie. Niektórzy żartują nawet, że chcą kości zamienić na ości. Oczywiście to nie im proponujemy naszą dietę. Aby nie było nieporozumień, oblicz wskaźnik masy ciała BMI według prostego wzoru:
BMI = masa ciała w kilogramach
---------------------------------------
wzrost w metrach x wzrost w metrach
jeśli uzyskasz wynik w granicach 20 - 25, to znaczy, że masz prawidłową wagę. Wynik wyższy od 25, ale nie przekraczający 30 oznacza nadwagę, natomiast wyższy od 30 - to już otyłość. Gdy BMI przekracza 40, mamy do czynienia z tzw. otyłością olbrzymią, bardzo niebezpieczną dla zdrowia, a nawet życia. Warto zaznaczyć, że wynik poniżej 19 oznacza niedowagę.
Oczywiście dopuszczalne są pewne wahania. Oto przykład. osoba młoda, w wieku 20 - 30 lat, powinna nieco skorygować dietę, jeśli jej BMI wynosi 26 lub 27. natomiast kobieta czterdziestoparoletnia, zwłaszcza o mocnej budowie ciała, przy takim samym BMI, a więc teoretycznie mająca nadwagę, wcale nie musi się odchudzać. A jeśli już, to raczej głównie poprzez zwiększenie codziennej porcji ruchu.
Zapamiętaj: dla zdrowia korzystniejsza jest lekka nadwaga w granicach 2 - 3 kg niż huśtawka masy ciała spowodowana ustawicznym wypróbowywaniem kolejnych diet i ponownym tyciem po ich zakończeniu.
Prawdę powie ci także wykres:
Znajdź na pionowej kresce swój wzrost i pociągnij poziomą kreskę.
Na dolnej podziałce odszukaj swoją masę ciała i pociągnij linię ku górze.
Zobacz, gdzie przecięły się linie. jeśli na zielonym polu lub tuż przy lewym brzeżku żółtego pola, nie musisz się odchudzać. Ale jeśli bardziej w prawo, zacznij dietę.
Inne metody obliczania należnej masy ciała:
Osoby w średnim i starszym wieku mogą stosować prosty wzór: wzrost - 100 (przy wzroście do 165 cm), wzrost - 105 (przy wzroście 166 - 176 cm), wzrost - 110 (przy wzroście powyżej 176 cm).
Dla młodszych kobiet odpowiedniejszy jest wzór: wzrost - (100 + wzrost - 100
---------------------)
10
a dla mężczyzn: wzrost - (100 + wzrost - 100
---------------------)
20
Pomiar fałdu tłuszczowego. Ujmij skórę brzucha między dwa palce i zmierz grubość fałdu linijką. jeśli jest większa niż 2,5 cm, zacznij się odchudzać.
Przykład: Kobieta 36-letnia waży 74 kg przy wzroście 162 cm.
BMI: 74 : (1,62 x 1,62) = 28,2
Wzrost - 100 = 162 - 100 = 62 kg
Z obu wzorów wynika, że kobieta ma nadwagę i powinna zastosować dietę odchudzającą, a także gimnastykować się przynajmniej 20 minut dziennie lub więcej spacerować. najlepiej, gdyby udało się jej schudnąć o 10 - 12 kg.
Jak się odchudzać?
Powoli i rozsądnie. pamiętaj: im wolniejsze tempo odchudzania, tym trwalszy efekt. Doradzamy utratę 2 - 3 kg miesięcznie (maksymalnie 5 kg). Nie ufaj tzw. cudownym dietom lansowanym w wielu kolorowych pismach. Jeśli ich autorzy mamią cię, że w ciągu 3 - 4 tygodni zgubisz 10 kg, odrzuć tę metodę. Wiele z takich diet, zwłaszcza te pozbawione węglowodanów, a nafaszerowane tłuszczem, to paszport do zawału.
Jedz 4 - 5 niewielkich posiłków dziennie, dostarczających w sumie 1000 - 1200 kcal. Nie należy się absolutnie głodzić. Dietetycy przestrzegają, że dieta poniżej 1000 kcal nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze i prowadzi do obniżenia odporności organizmu. Zbyt szybko następowałoby także spalanie tłuszczu, a nawet białek ustrojowych, co mogłoby spowodować zatrucie organizmu toksycznymi produktami przemiany materii.
Jeśli przy diecie 1000 kcal ciągle czujesz głód i osłabienie, nie możesz się skupić na pracy, zwiększ nieco porcje, aby całodzienna racja pokarmowa zawierała 1300 - 1500 kcal.
Wyeliminuj z jadłospisu cukier, ciasta, słodycze, smalec, tłuste mięsa, potrawy smażone. Aby zgubić kalorie dostarczone przez kawałek ciasta z kremem, potrzebna jest prawie godzina energicznego marszu.
Jedz dużo warzyw (co najmniej 0,5 kg dziennie) i ok. 20 dag owoców.
Zawiesiste tłuste sosy zastąp lekkimi warzywnymi, twarożkowymi lub sporządzonymi z chudego bulionu i jogurtu.
Zamiast smażyć mięso, gotuj je, piecz bez tłuszczu, duś lub grilluj. Wybieraj chudy drób bez skóry, cielęcinę, mięso królicze, a zrezygnuj z wieprzowiny, baraniny, gęsiny i mięsa kaczego.
Nie kupuj tłustych wieprzowych wędlin i wyrobów garmażeryjnych. Zamiast kiełbasy na gorąco lepszy będzie plasterek pieczonego indyka z dużą porcją warzyw.
Co najmniej 2 razy w tygodniu jedz porcję chudej ryby i codziennie chudy nabiał, jeśli nie jesteś na niego uczulony.
Zrezygnuj z zup z zasmażkami i śmietaną. Nie stosuj także ostrych przypraw, ponieważ, podobnie jak buliony mięsne, pobudzają one apetyt.
Dużo pij, nawet do 2 litrów płynów dziennie, aby ułatwić nerkom usuwanie toksycznych produktów spalania tłuszczu. Wystrzegaj się jednak słodkich napojów i wód gazowanych. Najlepsza jest woda mineralna niegazowana oraz soki warzywne, zwłaszcza pomidorowy.
Nie rezygnuj całkowicie z masła i oleju, ale mocno ogranicz ich spożycie.
[img]https://www.kulinaria.pl/artykuly.asp?id=30[/img]
Jeśli stosujesz dietę 1200-1500 kcal, do powyższej racji pokarmowej dodaj porcję produktów zbożowych lub ziemniaków.
Propozycje jadłospisów
I
I śniadanie: kromka razowego chleba , płaska łyżeczka masła, jajko na miękko, sałatka z pomidora, sałaty i szczypiorku, herbata bez cukru.
II śniadanie: jogurt naturalny 0%, niewielki kawałek arbuza.
Obiad: 100 g duszonego kurczaka bez skóry i bez dodatku tłuszczu, porcja kaszy jęczmiennej z warzywami, niesłodzony napar z mięty.
Podwieczorek: kiwi, 3/4 szklanki soku owocowego bez cukru.
Kolacja: Kromka chrupkiego pieczywa, plaster chudego białego sera, 2 - 3 łyżki sałatki jarzynowej z jogurtem, kawa zbożowa na szklance chudego mleka.
II
I śniadanie: 2 - 3 łyżki muesli, szklanka chudego mleka, pół niewielkiego grejpfruta lub kilka truskawek.
II śniadanie: kromka chrupkiego chleba, plaster szynki drobiowej, kilka rzodkiewek, herbata ziołowa.
Obiad: Porcja ryby na czerwono, 2 niewielkie ziemniaki, surówka z kapusty, marchwi i jabłka z łyżeczką oleju.
Podwieczorek: kisiel z truskawkami i jogurt naturalny 0 % lub budyń na chudym mleku.
Kolacja: Galaretka z kurczaka, cienka kromka razowego pieczywa, pół szklanki soku pomidorowego, woda mineralna niegazowana.
Inne propozycje lekkich posiłków
Åšniadania:
Muesli malinowo-jabłkowe
Napój bananowy, kromka chrupkiego pieczywa
Pasta z awokado, cienka kromka pieczywa razowego lub nieduży kawałek bułki
Serek waniliowy z płatkami kukurydzianymi, pół kajzerki
Tost wegetariański
Tost z szynkÄ…
Twarożek z miętą i owocami, kromka chrupkiego pieczywa
Obiady:
Cukinia zapiekana z ziołami, piure z 3 niewielkich ziemniaków
Faszerowane pieczarki, 2 łyżki kaszy gryczanej, surówka z selera i jabłka
Warzywa z jajami sadzonymi, 2 niewielkie ziemniaki
2 porcje ziemniaków z fasolką i grzybami
Flądra z oliwkami, 2 niewielkie ziemniaki, surówka z kapusty
Sandacz duszony, 2 niewielkie ziemniaki, sałata zielona
Cielęcina faszerowana warzywami, 2 łyżki kaszy, buraczki
Faszerowane selery z ryżem, surówka z pomidorów
Indyk z kalarepką, 2 łyżki ryżu, zielona sałata
2 porcje krupniku z grzybami
2 porcje zupy z soczewicy
Stek z indyka ze szpinakiem, 2 niewielkie ziemniaki
Wątróbka z pomarańczami, 2 niewielkie ziemniaki, sałata
Drożdżowe knedle
Kolacje:
Jaja z sałatką owocowo-warzywną, kromka chleba razowego
Pożywna sałatka, kromka chleba tostowego
Sałatka owocowa z indykiem, kromka bagietki
Sałatka śledziowa z botwinką, kromka pieczywa
Galaretka z warzyw, 2 kromki pieczywa chrupkiego
Kiełbaska wegetariańska, kromka razowego pieczywa
Nadziewane kalarepki, ziemniak
Omlet z porami i pomidorami
Ziemniaki z zielonym sosem
Ryba w galarecie, kromka pieczywa
Kuskus z indykiem i warzywami
Tatar z pieczywem i sałatą
Kluseczki z morelam
Nasze rady
Jeśli masz tylko nadwagę lub otyłość niewielkiego stopnia, uwierz we własne siły i odchudzaj się przy pomocy proponowanej przez nas diety.
Osoby mocno otyłe (BMI powyżej 35) powinny rozpocząć leczenie dietą pod kierunkiem lekarza lub dietetyka. W większych miastach działają kliniki, gabinety lekarskie oraz dietetyczki specjalizujące się w leczeniu otyłości. Jedną z takich placówek jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Dla pacjentów ze skierowaniami od lekarza pierwszego kontaktu zarówno porady, jak i badania laboratoryjne są bezpłatne. Poradę dietetyczną można także uzyskać w Poradni Żywieniowej na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie, w zakładzie Dietetyki.
Stosując dietę, dokładaj starań, aby twój jadłospis był urozmaicony. Zrezygnuj z kuracji opartych na jednym produkcie, np. z diety makaronowej, jajecznej, mięsnej itp. Bywa, że prowadzą one do anoreksji. To groźna choroba, szczególnie dla młodych dziewcząt.
Po skończeniu kuracji odchudzającej nie popuszczaj od razu pasa. Twój wygłodzony organizm natychmiast uruchomi mechanizm gromadzenia zapasów tłuszczu na wypadek następnej diety, jeśli tylko dostanie więcej jedzenia. Tym sposobem szybko możesz zniweczyć cały dotychczasowy wysiłek i wrócić do wagi sprzed odchudzania, a nawet ją przekroczyć. Zwiększ kaloryczność całodziennej porcji jedzenia tylko o 100 kcal. Po tygodniu możesz dodać następne 100 kcal. W ten sposób po miesiącu dojdziesz do 1600-1700 kcal. Tak staraj się jeść jeszcze przez kolejny miesiąc. Potem skomponuj jadłospis zgodny z twoim zapotrzebowaniem. Jeśli jesteś kobietą i mało ćwiczysz - wystarczy ci 1800 kcal. Jeśli jesteś mężczyzną - 2200 kcal. Jeśli uprawiasz jakiś sport, dodaj sobie jeszcze 200-300 kcal.
Nie potrafisz zapanować nad głodem, oszukaj go
Głód stanie się mniej dokuczliwy po wypiciu szklanki wody mineralnej. Pomóc też może popijanie małymi łykami zalanej wrzątkiem łyżeczki siemienia lnianego lub otrąb.
Rozważ, zanim zdecydujesz co wybrać: (wartości kaloryczne dla 100g każdego produktu)
Mleko odtłuszczone - 30 kcal, mleko pełnotłuste - 58 kcal, mleko zagęszczone niesłodzone - 610 kcal.
Ser biały twarogowy chudy - 104 kcal, ser biały twarogowy pełnotłusty - 168 kcal, ser podpuszczkowy pełnotłusty cheddar - 382 kcal.
Cielęcina - 81 kcal, boczek - 517 kcal.
Polędwica gotowana wędzona - 136 kcal, szynka gotowana wędzona - 389 kcal, pasztet z drobiu - 270 kcal, pasztet popularny - 405 kcal.
Dorsz wędzony - 56 kcal, makrela wędzona - 156 kcal.
Grejpfrut - 24 kcal, jabłko - 53 kcal, śliwki świeże - 66 kcal, banany - 72 kcal, rodzynki - 298 kcal.
Ps. Przepisy na "propozycje lekkich posiłków" znależć można :
https://www.kulinaria.pl/potrawy.asp
wystarczy w szukacz wpisać nazwę dania.
